Tips&Tricks ✅

Prečo raňajky s vysokým obsahom bielkovín?

Bielkoviny zvyšujú sýtosť, chránia svaly počas chudnutia a pomáhajú s regeneráciou po tréningu. Ideálny cieľ je 25–40 g bielkovín pri prvom jedle dňa.

Tip z obchodu : Ak potrebuješ rýchlo doplniť bielkoviny, siahni po srvátkovom proteíne (napr. vanilka/čoko) alebo vegánskom proteíne (hrach/ryža). https://www.nutrio.site/proteiny/

 

---

1) Tvarohové proteínové lievance s lesným ovocím

 

 

Hotové za: 15 min • Porcie: 1–2 • Náročnosť: ľahká
Makrá (≈ na 1 porciu): 420 kcal | B: 45 g | S: 35 g | T: 10 g

Ingrediencie

• 150 g nízkotučný tvaroh

• 1 veľké vajce

• 30 g jemné ovsené vločky alebo ovsená múka

• 25 g srvátkový proteín (vanilka) – [vložiť odkaz na produkt]

• ½ ČL prášok do pečiva, štipka škorice

• 50–70 ml mlieko alebo voda

• kokosový olej v spreji / minimálne množstvo masla na panvicu

• 80 g mix lesného ovocia, 1 PL gréckej jogurtovej polevy

Postup

1. Rozmixuj tvaroh, vajce, vločky, proteín, prášok do pečiva a tekutinu do hladka.

2. Na mierne rozohriatej panvici s kvapkou tuku opeč z oboch strán 1–2 min.

3. Podávaj s jogurtom a ovocím.

Zámennosti: bez lepku → ovsené vločky certifikované GF; viac vlákniny → pridaj 10 g mletej ľanovej múky.
Nákupný tip: Vanilkový proteín dodá sladkosť bez pridaného cukru. https://www.nutrio.site/aminoprotein-whey-gold-delicious-1000g/

 

---

 

2) Vajíčková panvica so špenátom a cottage syrom

 

 

Hotové za: 10 min • Porcie: 1 • Makrá (≈): 390 kcal | B: 40 g | S: 12 g | T: 20 g

Ingrediencie

• 2 vajcia

• 150 g cottage cheese

• 1 hrsť baby špenátu

• 60 g morčacia/kuracia šunka (voliteľne)

• cherry paradajky, soľ, čierne korenie

• 1 plátok celozrnného toastu (voliteľne)

Postup

1. Na panvici krátko zmäkni špenát.

2. Vmiešaj rozšľahané vajcia, ochuť a miešaj do krémova.

3. Odstav, vmiešaj cottage (zmes ostane šťavnatá). Podávaj s paradajkami a toastom.

Zámennosti: bez laktózy → bezlaktózový cottage; vyšší proteín → pridaj 100 g kuracích kúskov.
Nákupný tip: Skús nízkotučný cottage a spray olej pre lepšiu kontrolu kalórií. 

 

---

3) „Overnight oats“ s proteínom a chia

 

 

Hotové za: 5 min + noc v chladničke • Porcie: 1 • Makrá (≈): 500 kcal | B: 45 g | S: 55 g | T: 13 g

Ingrediencie

• 40 g jemné ovsené vločky

• 200 g grécky jogurt 0–2 %

• 25 g srvátkový proteín (čoko/vanilka) – https://www.nutrio.site/aminoprotein-whey-gold-delicious-1000g/

• 15 g chia semienka

• 80–100 ml mlieko/voda podľa hustoty

• 1 ČL kakao alebo škorica

• voliteľne: ½ banánu alebo hrsť bobuľového ovocia

Postup

1. Všetko premiešaj v uzatváracom pohári.

2. Nechaj cez noc chladiť (chia zhustne, vločky zmäknú).

3. Ráno dozdob ovocím.

Zámennosti: bez mlieka → vegánsky proteín + rastlinný jogurt.
Nákupný tip: Instantné vločky sa lepšie miešajú a hustnú rovnomerne. https://www.nutrio.site/aminoprotein-whey-gold-delicious-1000g/

 

 

 

4) Tuniakový high‑protein toast s jogurtovou nátierkou

 

 

Hotové za: 8 min • Porcie: 1 • Makrá (≈): 420 kcal | B: 42 g | S: 30 g | T: 14 g

Ingrediencie

• 1 konzerva tuniaka vo vlastnej šťave (120 g scedené)

• 120 g grécky jogurt

• 1 ČL horčica, štipka soli a korenia, citrónová šťava

• 2 plátky celozrnného chleba

• reďkovka, uhorka, rukola

Postup

1. Vymiešaj tuniaka s jogurtom, horčicou a koreninami.

2. Natri na opečený chlieb, dozdob zeleninou.

Zámennosti: bez ryby → kuracia nátierka (trhané pečené kuracie prsia).
Nákupný tip: Pribaľ si protein chips alebo protein wrap na cestu – ďalší zdroj bielkovín k raňajkám. 

 

---

5) Vegánsky čoko‑proteínový „mugcake“ za 90 sekúnd

 

 

Hotové za: 5 min • Porcie: 1 • Makrá (≈): 360 kcal | B: 30 g | S: 40 g | T: 8 g

Ingrediencie

• 30 g srvátkový proteín (čokoláda) – https://www.nutrio.site/aminoprotein-whey-gold-delicious-1000g/

• 30 g jemné ovsené vločky (pomleté na múku)

• ½ ČL prášok do pečiva

• 130 ml mandľové/ovsené mlieko

• 1 ČL kakao, štipka soli

• voliteľne: 10 g kúsky horkej čoko

Postup

1. Zmiešaj všetko v hrnčeku (300 ml+).

2. Mikrovlnka 60–90 s (kontroluj, aby nepretiekol).

3. Podávaj s ovocím alebo lyžicou arašidového/mandľového masla. 

Zámennosti: bez mikrovlnky → peč v rúre 12–15 min na 180 °C.

 

---

Rýchle tipy na plánovanie 📆

• Mieri na 0,3–0,5 g bielkovín/kg už pri raňajkách (napr. 25–40 g).

• Drž v špajzi „záchranné“ potraviny: proteín, tuniak, vločky, cottage, jogurt, protein wrap.

• Sladké vs. slané striedaj podľa tréningových dní (sladké po tréningu, slané v netréningové ráno).

Jemné odporúčania produktov z Nutrio

• Srvátkový proteín 80 (vanilka/čokoláda) – ideálny do lievancov a ovsených. 

• Vegánsky proteín (hrach + ryža) – skvelý do mugcake a smoothie. 

• Instantné ovsené vločky – lepšia rozpustnosť a krémovosť. 

• Orechové maslá (arašid/mandľa/pistácia) – zdravé tuky a chuť.

• Protein wrap / protein chips – „on‑the‑go“ doplnok bielkovín. 

FAQ

Koľko proteínu potrebujem na raňajky?
Väčšine aktívnych ľudí vyhovuje 25–40 g. Vyššia dávka zvyšuje sýtosť a stabilizuje hladinu energie.

Je proteínový prášok nutnosť?
Nie, no pomáha jednoducho navýšiť príjem bielkovín bez zbytočných tukov/cukrov – ideálny do cesta či jogurtu.